Miércoles, 26 Abril 2017 21:35 Publicado en Nutrición

 

nutricion26abril

El calcio es uno de los minerales fundamentales en la vida de la mujer; es el que necesita en mayor cantidad en todas las etapas de su vida. La necesidad de este micronutriente es todavía mayor tanto en el embarazo como en la menopausia. Por estas razones, es sumamente importante incorporarlo a la alimentación diaria. Una forma de empezar a cuidar este aspecto es conocer la cantidad exacta que necesitamos y saber dónde lo podemos encontrar.

Comencemos definiendo qué es el calcio. Este es el mineral más abundante en el organismo. Se encuentra presente no solo en los huesos sino también en la sangre y en la médula ósea. El calcio es necesario para que el corazón, los músculos y nervios funcionen debidamente. También se requiere para la coagulación de la sangre.

Es necesaria una buena producción de vitamina D para lograr una absorción adecuada del calcio. Sin ella no producimos suficiente cantidad de la hormona cortisol (conocida como vitamina D activada), lo que causa que no se absorba bien el calcio de los alimentos. Cuando esto pasa, el cuerpo se ve obligado a tomar calcio de lo que tiene en reserva depositado en el esqueleto, lo cual debilita los huesos con el paso del tiempo. Esta vitamina la puedes obtener de tres formas: a través de la piel, con la ingesta de algunos alimentos o por suplemento. Esta vitamina se produce de manera natural con la exposición a la luz del sol o en alimentos como el pescado, en la soya y productos lácteos.

¿Cuánto calcio debo ingerir diariamente?
Una ingesta pobre puede llevar a osteoporosis, pérdida de piezas dentales y una musculatura flácida, al igual que problemas nerviosos como depresión, insomnio y calambres. La OMS ha hecho varias publicaciones en las cuales aclara que un consumo inadecuado de calcio está relacionado con la diminución de densidad ósea. Lo anterior puede producir dolores de espalda, aceleración de artritis, reumatismo y deficiencias hormonales. Un exceso puede causar estreñimiento.

Las necesidades de calcio varían según la edad y el género. Conforme vamos creciendo los requerimientos de este mineral van en aumento. Por ejemplo, entre cero a seis años, la ingesta va de 200 a 260 mg/día; de 19 a 30 años, 1000 mg/día, y en caso de embarazo, 1300 mg/día.

¿En qué alimentos encuentro el calcio?

•La principal fuente de calcio son los derivados del lácteo. Entre ellos se encuentran el queso, el yogurt, la leche y la mantequilla. Cualquiera de estos alimentos, en diferentes porciones, nos ayuda a suplir la dosis de calcio necesaria para nuestros huesos. Además contienen vitamina D, la cual, como se mencionó arriba, favorece a una mejor absorción.

•Los frutos secos como las nueces y almendras lo contienen, pero su consumo debe ser moderado por su alto aporte energético-calórico. Un puñito al día es más que suficiente.

•Las espinacas (y todos los vegetales verdes), el brócoli y el hígado son excelentes ejemplos de alimentos con calcio para la mujer. Con ellos se logra aumentar la masa ósea y retrasa el riesgo de osteoporosis.

•La soya y el arroz son ideales si tu dieta está basada en el vegetarianismo o si eres intolerante a la lactosa, ya que contienen cantidades adecuadas de calcio.

 

Lic. Andrea Martínez
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Licenciada en Nutrición.

Martes, 01 Noviembre 2016 19:16 Publicado en Nutrición

 

nutricion31octubre

Todo está listo, solo falta lucir radiante y que tu cuerpo se sienta saludable. Es importante que te sientas con energía para que puedas aprovechar al máximo cada momento de uno de los días más importantes de tu vida. Por eso, te presentamos cuatro reglas que puedes usar como estrategia para que tu cuerpo también se sienta feliz el gran día de tu boda.

Regla uno: toma agua regularmente
Mantente hidratada. El tomar agua está altamente ligado a tener energía, una piel visiblemente saludable y un buen funcionamiento del metabolismo. Puedes acompañar los tradicionales ocho vasos de agua, que siempre hemos sabido son recomendables, con dos tazas de té verde. Y un día antes de la boda puedes cambiar el té verde por el té de manzanilla para que te sientas relajada.

El agua ayuda a que tu piel posea un brillo saludable. Si te aplicaron algún facial y has utilizado cremas, sabrás que una de las cosas que buscamos es conseguir una piel hidratada. Como el único método para hidratar es el agua, debemos complementar nuestro tratamiento de belleza tomando suficiente.

Tomar agua en abundancia reduce la sensación de hinchazón, ayuda a eliminar toxinas y mantiene el aparato digestivo funcionando adecuadamente.

Regla dos: elige carbohidratos ricos en fibra
Generalmente, cuando queremos vernos mejor y empezamos un plan de alimentación, pensamos que es buena idea dejar de consumir carbohidratos. Sin embargo, no tiene que ser así. Hay fuentes de carbohidratos de buena calidad, y esos son los que debemos comer con frecuencia.

La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos y se encuentra en fuentes saludables como en las verduras, frutas y granos integrales, entre otros. Además de poseer fibra, nos proveen de muchos beneficios: nos surten de vitaminas, minerales y fitoquímicos. Estos alimentos no tienen muchas calorías debido a que no se absorben.

Regla tres: incluye en tu alimentación beauty foods
Hay productos como cremas y mascarillas que ayudan a que tu piel se vea luminosa desde afuera. Sin embargo, nosotras mismas podemos lograr ese efecto en la piel con los alimentos que le damos a nuestro cuerpo. Incluye en tu dieta diaria alimentos que ayuden a mantener la integridad de las células para mantenerlas lo más saludables posible. El aguacate, el melón y el salmón caben dentro de los alimentos que puedes consumir para cuidar tu piel. Recuerda que los alimentos actúan en conjunto, por eso es importante que la alimentación sea balanceada con los nutrientes y antioxidantes necesarios.

Regla cuatro: consume calidad, no cantidad
Aliméntate sanamente. Evita pensar en dietas extremas, en dejar de comer y en contar las calorías. Enfócate en lo que debes añadir a tu dieta para que sea más saludable. Si agregas alimentos, estarás más satisfecha y no necesitarás comer en grandes cantidades. Verás cómo empiezas a verte y sentirte bien. Esto te mantendrá motivada a seguir alimentándote sanamente.

Comer te mantendrá de buen humor. ¿Has sentido que cuando tienes hambre andas malhumorada? Quizá te duele la cabeza o simplemente no te sientes bien. Ese día y todos los demás debes comer, pero eligiendo correctamente qué comer. Opta por alimentos lo más naturales posible y trata de eliminar los alimentos procesados, pues tienen mucha azúcar o sal. Come pensando que tu cuerpo recibe nutrientes que te harán sentir bien por dentro y por fuera el día de tu boda. Esto te mantendrá motivada a seguir sintiéndote bien y tu estilo de vida cambiará incluso después del gran evento.

 

L.N Pamela Ramos Murrieta
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Jueves, 28 Abril 2016 21:44 Publicado en Nutrición

 

nutricion28abril

La frase “mente sana en cuerpo sano” tiene mucho de cierto. Quien adquiere el hábito de realizar alguna actividad física recibe muchos más beneficios de los que físicamente se puedan apreciar.

El sedentarismo es un mal que afecta a más del 60% de la población mundial y que está provocado en gran medida por la falta de movilidad ligada a los trabajos modernos, falta de actividad física escolar y a las nuevas formas de entretenimiento con tendencia a estar sentados y un alto consumo de comida chatarra. Esta situación genera grandes desequilibrios psicológicos relacionados con el estrés, la ansiedad o la falta de concentración. La solución a estos problemas puede mejorar con una práctica deportiva regular y controlada que proporcione un equilibrio mental que influye en la percepción de un bienestar generalizado.
El cuerpo habla lo que la boca calla

Cuando el cuerpo acumula emociones que no son liberadas se enferma buscando atención. El movimiento es una forma de expresión corporal que si se practica con constancia, puede ser el método por el cual liberemos aquellas emociones negativas que se van acumulando con el día a día, llevando poco a poco a un equilibrio energético, mental y emocional, y trayendo con ello un cúmulo de sensaciones positivas.

A continuación algunos beneficios de la actividad física relacionados con tu mente y tus emociones:

El ejercicio como tratamiento antidepresivo: Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el año 2020, la depresión será la segunda causa de incapacidad en todo el mundo. Sus síntomas más característicos son: sentimientos persistentes de tristeza, ansiedad o vacío; desesperanza; sentimientos de culpa; irritabilidad; pérdida de interés en las actividades de las que antes se disfrutaba; fatiga; problemas para concentrarse; pérdida o aumento del apetito; problemas para dormir o dolores de cabeza. Según un estudio de la Universidad de Texas (EE.UU.) publicado en el año 2011 en el "Journal of ClinicalPsychiatry", la práctica de actividad física, constante, puede ser tan eficaz como un psicofármaco. Los efectos positivos se deben a que realizar ejercicio de manera regular incrementa los niveles de sustancias químicas cerebrales como la serotonina, principal nerotransmisor implicado en el estado de ánimo.

El ejercicio contra el insomnio: El ejercicio físico, al descargar energía, relaja el sistema muscular, contribuyendo a que el cuerpo esté más relajado, y que la tensión nerviosa disminuya, lo que se traduce en un sueño más profundo y saludable.

El ejercicio para mejorar autoestima y autoconfianza: A nivel psíquico ayuda a incrementar la fuerza de voluntad, y de autocontrol, disminuye el stress, la ansiedad, la agresividad y la depresión, estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la autoestima. El ejercicio ayuda a una autoestima más saludable, dado que uno se siente mejor, y se adquiere una imagen más saludable de nuestro cuerpo.

El ejercicio para mejorar las capacidades mentales: La actividad física tiene una influencia directa sobre la concentración, y por tanto, sobre el rendimiento académico y profesional. Esto debido a que la actividad física influye sobre la fuerza muscular, la capacidad cardiorespiratoria y la habilidad motora, lo que interviene en “la transmisión cognitiva, la memoria de trabajo y la flexibilidad cognitiva”, mejorando el rendimiento académico y profesional.

El ejercicio para reducir estrés, ansiedad y prevenir la fatiga crónica: hacer deporte reduce el estrés y disminuye el nivel de cortisol en el organismo, una de las hormonas que causa la ansiedad. También mejora el nivel inmunológico pues estimula la producción de endorfinas, encargadas de la defensa del organismo que, al actuar incluso sobre el sistema nervioso, contribuyen a que experimentemos una estupenda sensación de bienestar. La práctica habitual del ejercicio físico es la herramienta más utilizada, hoy en día, para combatir estados de cansancio (temporal o crónico) y decaimiento.

Hacer ejercicio no tiene que ser algo agotador y complicado. Lo importante es poner en marcha nuestro cuerpo, y disfrutar de los resultados en poco tiempo. Y es que, el ejercicio también tiene beneficios que no se ven ni se tocan, haciéndolo la mejor herramienta para mejorar nuestra vida. Si aún no eres parte de este estilo, comienza practicando amor propio y añade este hábito a tu rutina.

Alba Porras

Health Coach y Kinesióloga.
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