Jueves, 23 Noviembre 2017 19:05 Publicado en Nutrición

 

nutricion23noviembre

Estas fechas son para disfrutar de las fiestas, pero eso no significa que la salud se deba ir por la ventana. Por eso, te traigo unos tips para llevar unas vacaciones saludables, sin subir de peso y sin dejar tu vida social.

Llegan las posadas, la Navidad y Año Nuevo, y con estas fechas se involucran diversos factores que nos llevan al aumento de peso, tales como el alcohol, comida chatarra y desvelos. Las vacaciones vienen de la mano del descanso, por lo que buscamos no ir al gimnasio, ya que son una fecha para estar en casa. Pero al mismo tiempo pensamos en nuestra salud, ya que queremos mantenernos en forma en toda época.

•Toma suficiente agua
Limpia tu organismo con lo más puro que tenemos al alcance. Bebe al menos 2.5 litros de agua natural al día.

•Muévete
Haz ejercicio por lo menos 30 minutos al día. ¡No la piensen tanto! Es sólo un ratito al día, es algo para ti y tiene muchos beneficios.

•Intenta no desvelarte tanto
Las desveladas con el tiempo tienen consecuencias. Además de la aparición de ojeras, el cansancio provoca que nos salgamos de rutina.

•No comas hasta hartarte
Es muy importante que comas solo hasta sentirte satisfecha y no hasta sentirte llena, esto te ayudará a no hincharte y pasar malos ratos, además de cuidar tu peso.

•No te saltes el desayuno
Saltarse el desayuno, lejos de hacerte bajar de peso, puede hacer incluso que ganes más. Además estarás más cansada y te resultará más difícil concentrarte.

Rutina de ejercicios sin salir de casa (repetir tres veces)
•Estira muy bien todo el cuerpo durante cinco minutos.
•Realiza un minuto de jumping jacks.
•25 sentadillas sin peso.
•15 lagartijas (si no las puedes hacer bien, es mejor que te apoyes con las rodillas en el piso).
•15 desplantes con una pierna apoyada en un banco.
•10 sentadillas con salto.
•15 fondos en banco para ayudar a eliminar grasa y tonificar el área del brazo.
•De 45 segundos a un minuto de planks (plancha) para abdomen.
•Terminar con una sesión de estiramientos, respirando profundamente para que reduzcas tu ritmo cardíaco y te recuperes.

Rocío Cárdenas
Esta dirección de correo electrónico está protegida contra spambots. Usted necesita tener Javascript activado para poder verla.
Entrenadora Certificada por la Universidad del Deporte, especializada en entrenamiento para mujeres

 

Viernes, 27 Octubre 2017 17:53 Publicado en Nutrición

 

nutricion27octubre

Los refrigerios son alimentos que se deben consumir, obligadamente, en porciones adecuadas, pero en menor cantidad que los alimentos principales, es decir: entre el desayuno, la comida y la cena. Son parte muy importante de la dieta diaria.

En el México antiguo se acostumbraba iniciar con el desayuno, a media mañana se degustaba el almuerzo, a medio día la comida, a media tarde la merienda y antes de las 8 de la noche se cenaba. Cabe mencionar que estas eran prácticas necesarias y correctamente establecidas que hemos perdido.

Sobre carbohidratos y proteínas
Si hablamos de colaciones, hay una gran variedad de ellas: unas ricas en grasas, otras ricas en carbohidratos y otras más que cuentan con proteínas. Se debe elegir el refrigerio pensando en el resultado que se espera obtener, ya que todas tienen un aporte distinto, algunas nos aportan energía y evitan los bajos niveles de glucosa.

Las colaciones en general no deben rebasar las 70 calorías; sin embargo, esto depende de la necesidad individual, hay quien necesita 50, 100 o 150, esto varía según sus necesidades diarias. En el caso de un deportista, su alimentación puede basarse en comidas que contienen hasta 300 calorías; por otro lado, la alimentación de una persona con diabetes mellitus no debe tener base en alimentos con alto contenido en azúcares o proteínas.

Colaciones con menor aporte calórico y proteico
Comencemos con los refrigerios de menor aporte calórico, con un buen porcentaje de fibra, agua y, sobre todo, con buena cantidad de nutrientes:

Fresas, manzana, durazno, melón, kiwi, plátano, galletas habaneras, palomitas de maíz sin grasa, crema de cacahuate, tostadas deshidratadas, ensaladas con nopales, almendras, barritas de amaranto, zanahoria, coliflor, calabacitas, arúgula, espinacas, acelgas, verdolagas, quelites, apio, brócoli, coliflor y col.

Colaciones con mayor aporte calórico y proteico
Galletas integrales con atún o requesón, manzana con queso cottage, pudines, sándwiches con pollo o crema de cacahuate, yogurt griego con fresas o arándanos, galletas de avena o de otros cereales, huevo cocido, galletas con aguacate, tostadas con salmón y licuados con frutas.

Dra. Maria Elena Astorga Dávila
Esta dirección de correo electrónico está protegida contra spambots. Usted necesita tener Javascript activado para poder verla.
Médico General
Diplomado en alimentación, nutrición, enfermedades metabólicas y obesidad.

Jueves, 05 Octubre 2017 18:00 Publicado en Nutrición

 

nutricion5octubre

Llevas años o meses esperando ese momento y nada podrá arruinarlo. Tienes el vestido, los zapatos, el ramo, la decoración, los invitados y el menú, entre otras cosas, pero ¿qué es lo más importante y que a menudo olvidamos? Cuidar tu alimentación para poner tu cuerpo y mente en punto para dar el “sí, acepto”.

Si quieres hacer una dieta de adelgazamiento, lo recomendable es empezar seis meses antes del evento, destacando siempre la importancia de realizar ejercicio constantemente aunado a la dieta. Un grave error es intentar bajar de peso rápidamente y caer en dietas exprés o soluciones milagro, donde solo expones tu salud y resulta contraproducente por el temido efecto rebote (recuperas más de lo que has perdido en poco tiempo). Visita a un nutriólogo para que realice una valoración y diseñe un plan de alimentación pensado totalmente en ti (cada novia vive diferente su momento). Recuerda que no existen dietas para perder peso en zonas específicas; cuando se adelgaza, se suele perder grasa donde hay más acumulada, pero lo habitual es reducir en general.

Consejos de alimentación
Es clásico llegar a la boda hinchada por los nervios y por la alimentación desordenada que acarrea ese nerviosismo. Para prevenir esa hinchazón lo ideal es consumir mucha fibra incorporando cereales, frutas y verduras. Si quieres llegar con el vientre lo más plano posible, debes evitar alimentos que retengan líquidos, como la sal, azúcar y bebidas con gas (incluyendo los refrescos light).

Una buena nutrición no solo controla la manera en la que se ve tu cuerpo, sino también como se encuentra tu mente. Para esto, es importante que incluyas en tu dieta alimentos para combatir el estrés y la ansiedad, como las espinacas, frutos secos, soya y plátano. Si tiendes a ser una persona que se estresa y sufre de ansiedad, evita en este momento clave de tu vida la cafeína (ya sea en café o refrescos de cola) y el exceso de azúcar, ya que pueden alterar tu sistema nervioso.

Calendariza tu dieta
Un mes antes, consume proteínas magras (pollo, pavo y pescado), frutas, verduras y grasas saludables, como nueces, semillas y aguacate. Las proteínas y las grasas proporcionan saciedad (ayuda a sentirte satisfecha y reducir antojos), además de que la grasa ayuda con el brillo de tu piel. Las verduras están llenas de agua y fibra, y sus antioxidantes son buenos para el brillo de la piel también.

Una semana antes de tu boda, evita alimentos que tienden a ocasionar distensión abdominal (que tu abdomen se inflame), como lo son las leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzo y habas), verduras como brócoli, calabaza, repollo, coliflor, rábano y espárragos y bebidas gasificadas.

Ya que pase el evento, lo ideal es que continúes con el estilo de vida que empezaste, cuidando tu alimentación y realizando ejercicio para evitar que recuperes en poco tiempo el peso perdido y mantengas esa figura por la que trabajaste con esfuerzo y dedicación.

MNC. Lilian Elizabeth Figueroa Baldenegro.
Especialista en nutrición y cuidados de la alimentación del paciente oncológico. Maestra en Nutrición Clínica por la Universidad del Valle de México. Ced. Prof. 8945015 UVM. Ced. Prof. 36557 UVM-Instituto Nacional de Cancerología.

 
 

Edición Impresa

Nuestras Ediciones