Nutrición

Nutrición (72)

Lunes, 27 Noviembre 2017 18:06

Disfrutando las posadas

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nutricion27noviembre

La época navideña es un periodo del año donde los alimentos y bebidas juegan un papel importante. La abundancia de comidas y postres, así como el abuso de bebidas azucaradas y alcohólicas, puede hacernos caer en excesos y convertirse en un problema. Esta época no es motivo para subir de peso, es responsabilidad de cada persona seleccionar de manera inteligente lo que consumirá en las ocasiones especiales; por supuesto, no se trata de privarse de las delicias de la temporada, sino de moderarse.

Los menús navideños, además de ser abundantes, poseen un alto contenido de energía (kcal), grasa, carbohidratos e irritantes. Un adulto promedio requiere alrededor de 2000 kcal al día y si se encuentra cuidado su peso y grasa corporal puede ser que deba consumir entre 1500 y 1800 kcal.

Esto no sólo atenta contra la salud de una persona, sino que puede dar lugar a que se presenten nauseas, dolor de estómago, inflamación abdominal, flatulencias, etc.

Consejos para comer rico y saludable

•Llega sin mucha hambre al lugar donde será el festejo. Tomar un vaso de agua grande y/o consumir una fruta o verduras en casa (como pepino, zanahoria cruda, ensalada, etc.) te ayudará a no consentirte demasiado con la comida en tu reunión.

•Reduce o elimina el pan y los totopos extra, así como los entremeses si planeas consumir alguno de los platillos principales.

•Antes de servirte de todo, coloca en tu plato una buena cantidad de ensalada y verduras, luego sírvete un poco de lo demás.

•Si la porción es muy grande, redúcela a un tamaño razonable.

•No repitas. Come despacio y tranquilamente, disfrutando de la buena compañía.

•Cuidado con las bebidas azucaradas y alcohólicas, sobre todo si se combinan. Los cocteles pueden llegar a triplicar las kcal que aportan.

•No dejes de lado el ejercicio físico diario.

•El secreto yace en la moderación. Come a gusto, pero sin excesos.

Otras alternativas: adapta las recetas

•Cocina tus alimentos al vapor, al horno o a la plancha.
•Busca cortes de carne sin grasa visible y pollo sin piel.
•Elimina las partes grasosas de la pierna de cerdo antes de cocinarla.
•Evita los aderezos y cremas espesas.
•Utiliza aceite de oliva en lugar de mantequilla o margarina.
•Incluye verduras y frutas en los platillos.

El postre
Evitar los postres en Navidad es casi imposible, pero puedes tomar medidas. Al preparar el pastel, reduce a la mitad los huevos con yema y para la otra mitad usa sólo las claras. Elige frutas frescas en vez de que sean en almíbar. También puedes utilizar: trozos de chocolate amargo, mazapanes, turrones y dulces caseros con ingredientes naturales y grasas saludables.

MC. Ana Teresa Limón Miró
Licenciada en Nutrición
Educadora en Diabetes
Maestría en Ciencias de la Salud (Universidad de Sonora)
Estudiante de Doctorado en Ciencias Opción Terminal Nutrición (CIAD).
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Jueves, 23 Noviembre 2017 19:05

Diciembre = cuerpo en forma

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nutricion23noviembre

Estas fechas son para disfrutar de las fiestas, pero eso no significa que la salud se deba ir por la ventana. Por eso, te traigo unos tips para llevar unas vacaciones saludables, sin subir de peso y sin dejar tu vida social.

Llegan las posadas, la Navidad y Año Nuevo, y con estas fechas se involucran diversos factores que nos llevan al aumento de peso, tales como el alcohol, comida chatarra y desvelos. Las vacaciones vienen de la mano del descanso, por lo que buscamos no ir al gimnasio, ya que son una fecha para estar en casa. Pero al mismo tiempo pensamos en nuestra salud, ya que queremos mantenernos en forma en toda época.

•Toma suficiente agua
Limpia tu organismo con lo más puro que tenemos al alcance. Bebe al menos 2.5 litros de agua natural al día.

•Muévete
Haz ejercicio por lo menos 30 minutos al día. ¡No la piensen tanto! Es sólo un ratito al día, es algo para ti y tiene muchos beneficios.

•Intenta no desvelarte tanto
Las desveladas con el tiempo tienen consecuencias. Además de la aparición de ojeras, el cansancio provoca que nos salgamos de rutina.

•No comas hasta hartarte
Es muy importante que comas solo hasta sentirte satisfecha y no hasta sentirte llena, esto te ayudará a no hincharte y pasar malos ratos, además de cuidar tu peso.

•No te saltes el desayuno
Saltarse el desayuno, lejos de hacerte bajar de peso, puede hacer incluso que ganes más. Además estarás más cansada y te resultará más difícil concentrarte.

Rutina de ejercicios sin salir de casa (repetir tres veces)
•Estira muy bien todo el cuerpo durante cinco minutos.
•Realiza un minuto de jumping jacks.
•25 sentadillas sin peso.
•15 lagartijas (si no las puedes hacer bien, es mejor que te apoyes con las rodillas en el piso).
•15 desplantes con una pierna apoyada en un banco.
•10 sentadillas con salto.
•15 fondos en banco para ayudar a eliminar grasa y tonificar el área del brazo.
•De 45 segundos a un minuto de planks (plancha) para abdomen.
•Terminar con una sesión de estiramientos, respirando profundamente para que reduzcas tu ritmo cardíaco y te recuperes.

Rocío Cárdenas
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Entrenadora Certificada por la Universidad del Deporte, especializada en entrenamiento para mujeres

 

Viernes, 27 Octubre 2017 17:53

Ponle energía a tu día

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Los refrigerios son alimentos que se deben consumir, obligadamente, en porciones adecuadas, pero en menor cantidad que los alimentos principales, es decir: entre el desayuno, la comida y la cena. Son parte muy importante de la dieta diaria.

En el México antiguo se acostumbraba iniciar con el desayuno, a media mañana se degustaba el almuerzo, a medio día la comida, a media tarde la merienda y antes de las 8 de la noche se cenaba. Cabe mencionar que estas eran prácticas necesarias y correctamente establecidas que hemos perdido.

Sobre carbohidratos y proteínas
Si hablamos de colaciones, hay una gran variedad de ellas: unas ricas en grasas, otras ricas en carbohidratos y otras más que cuentan con proteínas. Se debe elegir el refrigerio pensando en el resultado que se espera obtener, ya que todas tienen un aporte distinto, algunas nos aportan energía y evitan los bajos niveles de glucosa.

Las colaciones en general no deben rebasar las 70 calorías; sin embargo, esto depende de la necesidad individual, hay quien necesita 50, 100 o 150, esto varía según sus necesidades diarias. En el caso de un deportista, su alimentación puede basarse en comidas que contienen hasta 300 calorías; por otro lado, la alimentación de una persona con diabetes mellitus no debe tener base en alimentos con alto contenido en azúcares o proteínas.

Colaciones con menor aporte calórico y proteico
Comencemos con los refrigerios de menor aporte calórico, con un buen porcentaje de fibra, agua y, sobre todo, con buena cantidad de nutrientes:

Fresas, manzana, durazno, melón, kiwi, plátano, galletas habaneras, palomitas de maíz sin grasa, crema de cacahuate, tostadas deshidratadas, ensaladas con nopales, almendras, barritas de amaranto, zanahoria, coliflor, calabacitas, arúgula, espinacas, acelgas, verdolagas, quelites, apio, brócoli, coliflor y col.

Colaciones con mayor aporte calórico y proteico
Galletas integrales con atún o requesón, manzana con queso cottage, pudines, sándwiches con pollo o crema de cacahuate, yogurt griego con fresas o arándanos, galletas de avena o de otros cereales, huevo cocido, galletas con aguacate, tostadas con salmón y licuados con frutas.

Dra. Maria Elena Astorga Dávila
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Médico General
Diplomado en alimentación, nutrición, enfermedades metabólicas y obesidad.

Jueves, 05 Octubre 2017 18:00

Tiempo, mente y cuerpo

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nutricion5octubre

Llevas años o meses esperando ese momento y nada podrá arruinarlo. Tienes el vestido, los zapatos, el ramo, la decoración, los invitados y el menú, entre otras cosas, pero ¿qué es lo más importante y que a menudo olvidamos? Cuidar tu alimentación para poner tu cuerpo y mente en punto para dar el “sí, acepto”.

Si quieres hacer una dieta de adelgazamiento, lo recomendable es empezar seis meses antes del evento, destacando siempre la importancia de realizar ejercicio constantemente aunado a la dieta. Un grave error es intentar bajar de peso rápidamente y caer en dietas exprés o soluciones milagro, donde solo expones tu salud y resulta contraproducente por el temido efecto rebote (recuperas más de lo que has perdido en poco tiempo). Visita a un nutriólogo para que realice una valoración y diseñe un plan de alimentación pensado totalmente en ti (cada novia vive diferente su momento). Recuerda que no existen dietas para perder peso en zonas específicas; cuando se adelgaza, se suele perder grasa donde hay más acumulada, pero lo habitual es reducir en general.

Consejos de alimentación
Es clásico llegar a la boda hinchada por los nervios y por la alimentación desordenada que acarrea ese nerviosismo. Para prevenir esa hinchazón lo ideal es consumir mucha fibra incorporando cereales, frutas y verduras. Si quieres llegar con el vientre lo más plano posible, debes evitar alimentos que retengan líquidos, como la sal, azúcar y bebidas con gas (incluyendo los refrescos light).

Una buena nutrición no solo controla la manera en la que se ve tu cuerpo, sino también como se encuentra tu mente. Para esto, es importante que incluyas en tu dieta alimentos para combatir el estrés y la ansiedad, como las espinacas, frutos secos, soya y plátano. Si tiendes a ser una persona que se estresa y sufre de ansiedad, evita en este momento clave de tu vida la cafeína (ya sea en café o refrescos de cola) y el exceso de azúcar, ya que pueden alterar tu sistema nervioso.

Calendariza tu dieta
Un mes antes, consume proteínas magras (pollo, pavo y pescado), frutas, verduras y grasas saludables, como nueces, semillas y aguacate. Las proteínas y las grasas proporcionan saciedad (ayuda a sentirte satisfecha y reducir antojos), además de que la grasa ayuda con el brillo de tu piel. Las verduras están llenas de agua y fibra, y sus antioxidantes son buenos para el brillo de la piel también.

Una semana antes de tu boda, evita alimentos que tienden a ocasionar distensión abdominal (que tu abdomen se inflame), como lo son las leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzo y habas), verduras como brócoli, calabaza, repollo, coliflor, rábano y espárragos y bebidas gasificadas.

Ya que pase el evento, lo ideal es que continúes con el estilo de vida que empezaste, cuidando tu alimentación y realizando ejercicio para evitar que recuperes en poco tiempo el peso perdido y mantengas esa figura por la que trabajaste con esfuerzo y dedicación.

MNC. Lilian Elizabeth Figueroa Baldenegro.
Especialista en nutrición y cuidados de la alimentación del paciente oncológico. Maestra en Nutrición Clínica por la Universidad del Valle de México. Ced. Prof. 8945015 UVM. Ced. Prof. 36557 UVM-Instituto Nacional de Cancerología.

Lunes, 04 Septiembre 2017 20:53

Salud en todo momento

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nutricion4septiembre

Los adultos mayores son esas personas que llevan alegría y experiencia a través de sus relatos; siempre están allí para apoyarnos y enseñarnos el camino en los momentos más difíciles. Es por esto que su calidad de vida debería estar llena de regocijo y bienestar.

La etapa del adulto mayor suele estar llena de dificultades, comenzando por la presencia de enfermedades, padecimientos o discapacidades, y esto crea un impacto muy importante en su salud, lo cual puede ser contrarrestado en gran medida con una alimentación adecuada.

Plan de alimentación
Una alimentación adecuada dependerá completamente de si la persona presenta o no una enfermedad o padecimiento, ya que debe adecuarse a esta. Si por el contrario, la persona no sufre ningún problema de salud, las consideraciones para una alimentación sana en un adulto mayor son las siguientes:

•Disminuir las azúcares al mínimo: no jugos envasados, refrescos, dulces, pan dulce o galletas en exceso.

•Cuidar el consumo adecuado de calcio: espinaca, pescado, almendras, leche (sin grasa), quesos (bajos en grasa) y yogurt (sin azúcar).

•Modificar la textura de los alimentos: no utilizar alimentos muy duros o correosos, ya que las dentaduras suelen ser frágiles en esta etapa.

•Aumentar el consumo de vegetales frescos: estos contienen más nutrientes que los cocidos y en esta etapa es normal que haya mala absorción de nutrientes, por lo tanto más es mejor.

•No utilizar alimentos muy grasosos: no empanizar, capear o freír los alimentos. Cuidar el consumo de mantequilla, crema y quesos grasos.

•Disminuir el consumo de carne roja para mantener buenos niveles de colesterol y mejorar la digestión.

•Incluir al menos dos frutas al día y no más de cuatro. Utilizar aquellas frutas que contienen menor cantidad de azúcar, como las fresas, frutos rojos, durazno, manzana, pera, ciruela, melón, papaya y toronja.

•Utilizar cereales integrales: la fibra es muy importante para mejorar la digestión, la cual suele sufrir un poco por la falta de movimiento; así mismo, la fibra ayuda a mantener baja la glucosa.

•Fraccionar los tiempos de comida en cinco o seis. Generalmente, el apetito se pierde un poco con la edad, y para evitar una disminución de peso excesiva o un aumento excesivo, que también se puede presentar por hacer pocas comidas copiosas, es importante mantener el metabolismo activo y satisfecho.

•Tomar suficiente agua. Esto es probablemente lo más importante, ya que va a regular la temperatura corporal, mantener más hidratada la piel, más activa la mente y el metabolismo, y la digestión en buena forma.

Si un adulto mayor presenta un padecimiento, es sumamente importante visitar a su nutriólogo para un plan de alimentación personalizado que ayude a combatir la enfermedad, mejorar y mantener su calidad de vida.

Nutrióloga Glenda Morales Becerra, MNC. Nutrición clínica

Miércoles, 02 Agosto 2017 20:35

El mito de los carbohidratos

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nutricion2agosto

“Todos los carbohidratos te engordan”, “si quieres adelgazar, no los comas” y “si tienes diabetes, no debes comerlos” son frases que en los últimos años escuchamos sin parar. En realidad, ¿sabemos qué son los carbohidratos y qué hacen en nuestro cuerpo?

Estos nutrientes deben ser unos de los principales componentes de nuestra alimentación, ya que son un pilar de una dieta equilibrada. Algunos alimentos ricos en este nutriente son: cereales (pan, tortilla, arroz, papa, pasta, avena), leguminosas (frijol, garbanzo, lentejas), frutas y verduras. Su función principal es aportar energía a nuestro cuerpo. Una vez que el cuerpo los digiere, el hígado los descompone y los convierte en glucosa (azúcar en sangre), que es de donde obtienen energía nuestras células.

Tipos y función
Existen dos grupos de carbohidratos: simples y complejos. Los simples son aquellos que se absorben de forma rápida, de los cuales se obtiene energía de manera casi inmediata. Naturalmente se encuentran en frutas y verduras, así como en el azúcar de mesa, jugos, refrescos y postres, entre otros. Los carbohidratos complejos son aquellos de absorción lenta, que necesitan mayor tiempo para su digestión, por lo que actúan como energía de reserva.

Cuando se habla de carbohidratos, existen dos términos que se deben conocer: índice glucémico y carga glucémica, que, aunque suenan parecidos, expresan conceptos diferentes. El índice glucémico indica la velocidad con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva el nivel de glucosa en sangre después de comerlo. Un alimento con índice glucémico bajo eleva la glucosa menos que uno con un índice alto.

La carga glucémica es un concepto que, más que la velocidad a la que un alimento se convierte en azúcar en la sangre, considera la cantidad de carbohidratos que tiene una porción de un alimento en específico. Entre los alimentos con carga glucémica baja se incluyen las lentejas, frijoles, cacahuates, cereales de grano entero, vegetales y frutas con alto contenido de fibra. Aquellos con una alta carga glucémica incluyen bebidas azucaradas, arroz blanco, papas fritas y cereales bajos en fibra y con alto contenido de azúcar.

Elige correctamente
Si bien existen planes de alimentación para ciertas enfermedades o para perder peso, en los cuales se recomienda un bajo consumo de carbohidratos, estos no deben ser eliminados en su totalidad de la dieta. Algunos de nuestros órganos dependen primordialmente de este nutriente para un correcto funcionamiento, como lo es el cerebro.

Cuando se eliminan los carbohidratos de la dieta y el cuerpo no los encuentra, este busca combustible proveniente de otros nutrientes. El organismo utiliza grasas para obtener energía y se pueden producir cetonas, desencadenando un estado de cetoacidosis. Incluso, el cuerpo puede utilizar las proteínas de nuestros músculos como fuente de energía.

Algunas recomendaciones para obtener lo mejor de los carbohidratos son: • Evitar bebidas azucaradas, refrescos, jugos de fruta con azúcar.
• Preferir el consumo de frutas enteras en lugar de su jugo.
• Consumir pan con granos enteros, pasta y arroz integral.
• Preferir el consumo de hojuelas de avena enteras.

MNC. Lilian Elizabeth Figueroa Baldenegro
Especialista en nutrición y cuidados de la alimentación del paciente oncológico. Maestra en Nutrición Clínica por la Universidad del Valle de México. Ced. Prof. 8945015 UVM. Ced. Prof. 36557 UVM-Instituto Nacional de Cancerología

Martes, 30 Mayo 2017 21:04

Dieta para una piel sana y bella

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¿Sabes cuál es el órgano más grande del cuerpo humano? Es la piel. En las personas adultas, la piel ocupa aproximadamente dos metros cuadrados, pesa cinco kilogramos y contiene más de 17.7 metros de vasos sanguíneos. La piel está formada por tres capas y tiene otros cuatro anexos (entre ellos las glándulas sudoríparas y las uñas). Por otra parte, cada etapa de la vida (niñez, adolescencia y adultez) requiere cuidados diferentes. Pero en todas las etapas hay algo en común, ¿te lo puedes imaginar? Sí, la alimentación.

De la boca a la piel
Lo que nos llevamos a la boca representa un gran desafío para nuestra salud, bienestar, imagen, genes y hasta para nuestro intestino. Sí, nuestro intestino, ese que parece estar solo para digerir lo que comemos. ¡El trabajo que hacen los intestinos es crucial para nuestra salud! Lo que comemos le da forma a nuestro ser físico, pero también al emocional y al mental.

Incluye más de estos alimentos en tu dieta:
• Verduras crudas, cocidas o asadas
Ejemplos: acelga, ajo, alcachofa, apio, berenjena, berro, berza, brócoli, calabaza, cebolla, champiñones, col (repollo), coliflor, ejotes, espárrago, espinacas, jícama, lechuga, pepino, pimiento, poro, rábano y tomate verde.

• Frutas bajas en azúcar
Ejemplos: limón amarillo y verde, kiwi, toronja y pepinillos fermentados de forma natural. También puedes consumir con moderación, por su alto contenido de azúcar, las siguientes frutas: ciruela, durazno, mandarina y pera.

• Proteínas
Ejemplos: huevo entero, pescado (si es pescado silvestre, mejor), mariscos, moluscos, aves y carnes rojas, como res, búfalo, cerdo, cordero, ternera (mejor si son de libre pastoreo).

• Nueces y semillas naturales (excepto cacahuates)
Ejemplos: almendras, nueces, ajonjolí, pepitas de calabaza y girasol, linaza y chía.

• Aceites y grasas saludables
Aceites de aguacate, coco y oliva extra virgen (para aderezar platillos y ensaladas, no para cocinar); mantequilla clarificada o ghee, mantequilla de almendras, nuez de la india y ajonjolí (tahini). Otras grasas de origen frutal que debemos incluir son los aguacates y los cocos.

• Hierbas frescas o deshidratadas
Albahaca, cilantro, perejil y romero, entre otras; especies, sazonadores y condimentos naturales.

• Lácteos
Todos los lácteos son buenos, excepto los quesos azules o aquellos muy procesados, como las rebanadas de queso americano.

Come los siguientes alimentos con moderación:
• Cereales sin gluten: amaranto, arroz (integral, blanco o salvaje), avena, mijo, quínoa, trigo sarraceno y harinas en pequeñas cantidades para espolvorear o espesar salsas.

• Leguminosas, como frijoles, lentejas y chicharos secos.
• Lácteos con alto contenido de grasa crema, leche, kéfir, queso cottage y yogurt.
• Frutas dulces, como moras, manzana, plátano, cereza, granada y uva; puedes consumir con moderación chabacano, mango, melón, papaya y piña.
• Endulzantes stevia natural.
• Vino tinto, pero no más de una copa al día.

Mónica Benítez Alonso. GUT alimentos artesanales. HC por IIN. Estudios de nutrición por la Universidad Iberoamericana. LAE por ITESM CSN.

Lunes, 29 Mayo 2017 20:03

¿Qué hacer si mi hijo no quiere comer?

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nutricion29mayo

“Tienes que comer”, “pruébalo nomás”, “te va a gustar”, “come y podrás ir a jugar”, ¿quién no se ha sometido a estos diálogos para convencer a sus hijos que coman? Se estima que entre el 20 y 60% de los menores de seis años comen mal, un dato que indica que la alimentación de los hijos se convierte en una preocupación para los padres.

Una alimentación adecuada en la primera etapa de la vida es crucial para el desarrollo físico y mental del menor, y los problemas derivados de una mala calidad de alimentación afectan no solo al desarrollo físico o nutricional, sino al sistema inmunitario y al desarrollo intelectual y emocional.

La cantidad de alimento que deben comer los menores es muy variada en relación a su edad, tamaño y costumbres; sin embargo, llegan a comer mucho más que los adultos para cubrir sus requerimientos calóricos para un óptimo crecimiento; por tal motivo, tarde o temprano empiezan a comer menos conforme disminuye su velocidad de crecimiento.

Alimentación requerida
Desde el nacimiento, un bebé cuenta con la capacidad de autorregular su alimentación de acuerdo al apetito que tenga, con la habilidad de reconocer si tiene hambre o si se siente satisfecho. Es importante que como padres conozcamos y respetemos el apetito del menor, lo que nos guiará en su alimentación y detectaremos si se encuentran satisfechos en forma espontánea y no caprichosa.

Consejos de motivación
Para evitar estos malos hábitos alimenticios, se sugiere establecer un código de conducta a la hora de la comida, y evitar que esta se convierta en un enfrentamiento entre padres e hijos, tales como: • Comer con la familia en el comedor.
• Establece los tiempos de la comida.
• Crea un ambiente agradable.
• Motívalo a poner la mesa o servirse.
• Evita que coma a deshoras con complacencias y exquisiteces.
• Sirve los alimentos de una manera agradable y apetitosa.
• Ofrécele una cantidad adecuada.
• Permítele que se alimente por sí solo, sin que nadie lo fuerce.
• No hagas un menú diferente o especial al que hay en casa.
• Evita distractores en la cocina como juguetes o televisión.
• Recuérdale que come por necesidad y no por obligación.
• Enseña con el ejemplo.

Los padres deben mantenerse firmes y pacientes, pues pueden hacer mucho por educar correctamente a sus hijos en sus hábitos alimenticios. Es importante reconocer que existen variaciones del apetito que pueden ser fisiológicas y que tendremos que respetar y poder darnos cuenta cuando son productos de caprichos o deseos irrazonables a reprimir.

Para evitar el temor o angustia al no acertar en la alimentación del menor, hay que aprender a diferenciar un mal hábito alimenticio o la presencia de otras enfermedades que impidan que el menor coma con normalidad, por lo que se recomienda llevar un seguimiento periódico por un especialista para supervisar su alimentación según las necesidades de la etapa de vida del menor.

 

Dra. Diana Carolina Muro Zepeda
Médico pediatra

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Viernes, 28 Abril 2017 18:56

Bocados de juventud

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nutricion28abril

Es bien sabido que uno de los principales miedos de la mujer es envejecer, y que se haga evidente en la piel de su cara y cuello. Aun cuando este es un proceso normal en el ciclo de la vida, existen alimentos que podemos integrar a nuestra dieta para retrasar la aparición de arrugas y la flacidez de la piel. Aquí te daremos algunos ejemplos:

•El agua es un alimento muy importante, ya que permite que la piel se mantenga bien hidratada y que conserve una textura tersa. Además, ayuda a eliminar toxinas, ya que en ocasiones el exceso de estas produce acné.
Recomendación: dos litros de agua natural al día.

•Los alimentos ricos en antioxidantes nos aportan vitaminas y minerales que regeneran las células más rápido y evitan su oxidación, alargando su vida óptima.
Recomendación: frutos rojos, frijol negro, alcachofa y té verde.

•La vitamina E es uno de los principales antioxidantes, protege a las célulasdel envejecimiento y evita la inflamación, reduciendo la aparición de bordes, la hinchazón y las manchas.
Recomendación: nueces, almendras, pistaches, aguacate y aceite de oliva extra virgen.

•El zinc mantiene la hidratación de la piel y evita resequedades que dan aspecto áspero al cutis.
Recomendación: semilla de girasol, cacao, cacahuate, semilla de calabaza, ostiones y champiñones naturales.

•Los alimentos ricos en betacarotenos se convierten en vitamina A una vez que entran al organismo. Este antioxidante nos permite proteger nuestra piel de los rayos UV del sol y así evitar la aparición de manchas.
Recomendación: zanahoria, pimiento rojo y amarillo, camote, espinacas, brócoli y melón.

•La vitamina C interviene en la formación de colágeno, que es responsable de darle elasticidad y aspecto joven a la piel. Al tener buena elasticidad, se reduce la formación de arrugas.Para una buena cantidad de colágeno en el organismo, es necesario que se consuma una cantidad adecuada de vitamina C en la vida diaria.
Recomendación: toronja, mandarina, fresa, guayaba, papaya, pimiento rojo y espinacas.

•Los alimentos altos en Omega-3, además de ser un excelente ayudante para la salud cardiovascular, mantienen la suavidad de la piel, su flexibilidad y le dan un aspecto luminoso que la hace lucir más joven.
Recomendación: salmón, semillas de chía, linaza, aceite de oliva (utilizar en frio) y nueces.

Aun cuando todos estos alimentos nos ayudan a impedir o retrasar los efectos de la edad, es importante dejar de lado todos aquellos que empeoran nuestra salud y nos hacen envejecer con una mayor velocidad. Hay comidas que aumentan en nuestro cuerpo la cantidad de radicales libres, que son los principales aliados del envejecimiento celular y muchas enfermedades de nuestro organismo, como cáncer, Alzheimer, Parkinson y diabetes, entre otros.

Alimentos que debes evitar: alcohol, tabaco, refrescos (en especial los oscuros), alimentos altamente procesados (como embutidos), altos en azúcar, con colorantes y saborizantes artificiales, y gran variedad de alimentos envasados.

Nutrióloga Glenda Morales Becerra
Nutrición Clínica
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Miércoles, 26 Abril 2017 21:35

Alimenta tus huesos

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nutricion26abril

El calcio es uno de los minerales fundamentales en la vida de la mujer; es el que necesita en mayor cantidad en todas las etapas de su vida. La necesidad de este micronutriente es todavía mayor tanto en el embarazo como en la menopausia. Por estas razones, es sumamente importante incorporarlo a la alimentación diaria. Una forma de empezar a cuidar este aspecto es conocer la cantidad exacta que necesitamos y saber dónde lo podemos encontrar.

Comencemos definiendo qué es el calcio. Este es el mineral más abundante en el organismo. Se encuentra presente no solo en los huesos sino también en la sangre y en la médula ósea. El calcio es necesario para que el corazón, los músculos y nervios funcionen debidamente. También se requiere para la coagulación de la sangre.

Es necesaria una buena producción de vitamina D para lograr una absorción adecuada del calcio. Sin ella no producimos suficiente cantidad de la hormona cortisol (conocida como vitamina D activada), lo que causa que no se absorba bien el calcio de los alimentos. Cuando esto pasa, el cuerpo se ve obligado a tomar calcio de lo que tiene en reserva depositado en el esqueleto, lo cual debilita los huesos con el paso del tiempo. Esta vitamina la puedes obtener de tres formas: a través de la piel, con la ingesta de algunos alimentos o por suplemento. Esta vitamina se produce de manera natural con la exposición a la luz del sol o en alimentos como el pescado, en la soya y productos lácteos.

¿Cuánto calcio debo ingerir diariamente?
Una ingesta pobre puede llevar a osteoporosis, pérdida de piezas dentales y una musculatura flácida, al igual que problemas nerviosos como depresión, insomnio y calambres. La OMS ha hecho varias publicaciones en las cuales aclara que un consumo inadecuado de calcio está relacionado con la diminución de densidad ósea. Lo anterior puede producir dolores de espalda, aceleración de artritis, reumatismo y deficiencias hormonales. Un exceso puede causar estreñimiento.

Las necesidades de calcio varían según la edad y el género. Conforme vamos creciendo los requerimientos de este mineral van en aumento. Por ejemplo, entre cero a seis años, la ingesta va de 200 a 260 mg/día; de 19 a 30 años, 1000 mg/día, y en caso de embarazo, 1300 mg/día.

¿En qué alimentos encuentro el calcio?

•La principal fuente de calcio son los derivados del lácteo. Entre ellos se encuentran el queso, el yogurt, la leche y la mantequilla. Cualquiera de estos alimentos, en diferentes porciones, nos ayuda a suplir la dosis de calcio necesaria para nuestros huesos. Además contienen vitamina D, la cual, como se mencionó arriba, favorece a una mejor absorción.

•Los frutos secos como las nueces y almendras lo contienen, pero su consumo debe ser moderado por su alto aporte energético-calórico. Un puñito al día es más que suficiente.

•Las espinacas (y todos los vegetales verdes), el brócoli y el hígado son excelentes ejemplos de alimentos con calcio para la mujer. Con ellos se logra aumentar la masa ósea y retrasa el riesgo de osteoporosis.

•La soya y el arroz son ideales si tu dieta está basada en el vegetarianismo o si eres intolerante a la lactosa, ya que contienen cantidades adecuadas de calcio.

 

Lic. Andrea Martínez
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Licenciada en Nutrición.

 
 

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