Lunes, 27 Noviembre 2017 18:06 Publicado en Nutrición

 

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La época navideña es un periodo del año donde los alimentos y bebidas juegan un papel importante. La abundancia de comidas y postres, así como el abuso de bebidas azucaradas y alcohólicas, puede hacernos caer en excesos y convertirse en un problema. Esta época no es motivo para subir de peso, es responsabilidad de cada persona seleccionar de manera inteligente lo que consumirá en las ocasiones especiales; por supuesto, no se trata de privarse de las delicias de la temporada, sino de moderarse.

Los menús navideños, además de ser abundantes, poseen un alto contenido de energía (kcal), grasa, carbohidratos e irritantes. Un adulto promedio requiere alrededor de 2000 kcal al día y si se encuentra cuidado su peso y grasa corporal puede ser que deba consumir entre 1500 y 1800 kcal.

Esto no sólo atenta contra la salud de una persona, sino que puede dar lugar a que se presenten nauseas, dolor de estómago, inflamación abdominal, flatulencias, etc.

Consejos para comer rico y saludable

•Llega sin mucha hambre al lugar donde será el festejo. Tomar un vaso de agua grande y/o consumir una fruta o verduras en casa (como pepino, zanahoria cruda, ensalada, etc.) te ayudará a no consentirte demasiado con la comida en tu reunión.

•Reduce o elimina el pan y los totopos extra, así como los entremeses si planeas consumir alguno de los platillos principales.

•Antes de servirte de todo, coloca en tu plato una buena cantidad de ensalada y verduras, luego sírvete un poco de lo demás.

•Si la porción es muy grande, redúcela a un tamaño razonable.

•No repitas. Come despacio y tranquilamente, disfrutando de la buena compañía.

•Cuidado con las bebidas azucaradas y alcohólicas, sobre todo si se combinan. Los cocteles pueden llegar a triplicar las kcal que aportan.

•No dejes de lado el ejercicio físico diario.

•El secreto yace en la moderación. Come a gusto, pero sin excesos.

Otras alternativas: adapta las recetas

•Cocina tus alimentos al vapor, al horno o a la plancha.
•Busca cortes de carne sin grasa visible y pollo sin piel.
•Elimina las partes grasosas de la pierna de cerdo antes de cocinarla.
•Evita los aderezos y cremas espesas.
•Utiliza aceite de oliva en lugar de mantequilla o margarina.
•Incluye verduras y frutas en los platillos.

El postre
Evitar los postres en Navidad es casi imposible, pero puedes tomar medidas. Al preparar el pastel, reduce a la mitad los huevos con yema y para la otra mitad usa sólo las claras. Elige frutas frescas en vez de que sean en almíbar. También puedes utilizar: trozos de chocolate amargo, mazapanes, turrones y dulces caseros con ingredientes naturales y grasas saludables.

MC. Ana Teresa Limón Miró
Licenciada en Nutrición
Educadora en Diabetes
Maestría en Ciencias de la Salud (Universidad de Sonora)
Estudiante de Doctorado en Ciencias Opción Terminal Nutrición (CIAD).
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Jueves, 23 Noviembre 2017 19:05 Publicado en Nutrición

 

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Estas fechas son para disfrutar de las fiestas, pero eso no significa que la salud se deba ir por la ventana. Por eso, te traigo unos tips para llevar unas vacaciones saludables, sin subir de peso y sin dejar tu vida social.

Llegan las posadas, la Navidad y Año Nuevo, y con estas fechas se involucran diversos factores que nos llevan al aumento de peso, tales como el alcohol, comida chatarra y desvelos. Las vacaciones vienen de la mano del descanso, por lo que buscamos no ir al gimnasio, ya que son una fecha para estar en casa. Pero al mismo tiempo pensamos en nuestra salud, ya que queremos mantenernos en forma en toda época.

•Toma suficiente agua
Limpia tu organismo con lo más puro que tenemos al alcance. Bebe al menos 2.5 litros de agua natural al día.

•Muévete
Haz ejercicio por lo menos 30 minutos al día. ¡No la piensen tanto! Es sólo un ratito al día, es algo para ti y tiene muchos beneficios.

•Intenta no desvelarte tanto
Las desveladas con el tiempo tienen consecuencias. Además de la aparición de ojeras, el cansancio provoca que nos salgamos de rutina.

•No comas hasta hartarte
Es muy importante que comas solo hasta sentirte satisfecha y no hasta sentirte llena, esto te ayudará a no hincharte y pasar malos ratos, además de cuidar tu peso.

•No te saltes el desayuno
Saltarse el desayuno, lejos de hacerte bajar de peso, puede hacer incluso que ganes más. Además estarás más cansada y te resultará más difícil concentrarte.

Rutina de ejercicios sin salir de casa (repetir tres veces)
•Estira muy bien todo el cuerpo durante cinco minutos.
•Realiza un minuto de jumping jacks.
•25 sentadillas sin peso.
•15 lagartijas (si no las puedes hacer bien, es mejor que te apoyes con las rodillas en el piso).
•15 desplantes con una pierna apoyada en un banco.
•10 sentadillas con salto.
•15 fondos en banco para ayudar a eliminar grasa y tonificar el área del brazo.
•De 45 segundos a un minuto de planks (plancha) para abdomen.
•Terminar con una sesión de estiramientos, respirando profundamente para que reduzcas tu ritmo cardíaco y te recuperes.

Rocío Cárdenas
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Entrenadora Certificada por la Universidad del Deporte, especializada en entrenamiento para mujeres

 

Viernes, 27 Octubre 2017 17:53 Publicado en Nutrición

 

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Los refrigerios son alimentos que se deben consumir, obligadamente, en porciones adecuadas, pero en menor cantidad que los alimentos principales, es decir: entre el desayuno, la comida y la cena. Son parte muy importante de la dieta diaria.

En el México antiguo se acostumbraba iniciar con el desayuno, a media mañana se degustaba el almuerzo, a medio día la comida, a media tarde la merienda y antes de las 8 de la noche se cenaba. Cabe mencionar que estas eran prácticas necesarias y correctamente establecidas que hemos perdido.

Sobre carbohidratos y proteínas
Si hablamos de colaciones, hay una gran variedad de ellas: unas ricas en grasas, otras ricas en carbohidratos y otras más que cuentan con proteínas. Se debe elegir el refrigerio pensando en el resultado que se espera obtener, ya que todas tienen un aporte distinto, algunas nos aportan energía y evitan los bajos niveles de glucosa.

Las colaciones en general no deben rebasar las 70 calorías; sin embargo, esto depende de la necesidad individual, hay quien necesita 50, 100 o 150, esto varía según sus necesidades diarias. En el caso de un deportista, su alimentación puede basarse en comidas que contienen hasta 300 calorías; por otro lado, la alimentación de una persona con diabetes mellitus no debe tener base en alimentos con alto contenido en azúcares o proteínas.

Colaciones con menor aporte calórico y proteico
Comencemos con los refrigerios de menor aporte calórico, con un buen porcentaje de fibra, agua y, sobre todo, con buena cantidad de nutrientes:

Fresas, manzana, durazno, melón, kiwi, plátano, galletas habaneras, palomitas de maíz sin grasa, crema de cacahuate, tostadas deshidratadas, ensaladas con nopales, almendras, barritas de amaranto, zanahoria, coliflor, calabacitas, arúgula, espinacas, acelgas, verdolagas, quelites, apio, brócoli, coliflor y col.

Colaciones con mayor aporte calórico y proteico
Galletas integrales con atún o requesón, manzana con queso cottage, pudines, sándwiches con pollo o crema de cacahuate, yogurt griego con fresas o arándanos, galletas de avena o de otros cereales, huevo cocido, galletas con aguacate, tostadas con salmón y licuados con frutas.

Dra. Maria Elena Astorga Dávila
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Médico General
Diplomado en alimentación, nutrición, enfermedades metabólicas y obesidad.

 
 

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