Viernes, 02 Febrero 2018 19:26 Publicado en Nutrición

 

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La alimentación es un factor determinante para un buen progreso si estás realizando alguna rutina de ejercicio, ya que la comida es el combustible que ayudará a lograr el objetivo estipulado. Olvida los suplementos y empieza por planificar una alimentación saludable de acuerdo con tus objetivos.

Aumento de peso
Para alcanzar un peso saludable, el ejercicio no puede faltar en tu plan; la actividad a realizar debe ser constante, pero de intensidad moderada a baja, de esta forma tonificarás tu cuerpo y evitarás la acumulación de grasa en exceso. La dieta es el otro componente fundamental. Un aspecto importante es fraccionar la dieta hasta en 6 comidas diarias. Es decir, comiendo cada 90 minutos, pero en cantidades adecuadas, lograremos incrementar el valor calórico de la dieta sin sentir plenitud constante y malestar digestivo. Lo ideal es comer platillos de volumen pequeño, pero altos en calorías, ya que la intención es ganar peso y salud al mismo tiempo.

Algo práctico son los snacks saludables altos en calorías que se pueden incluir a cualquier hora como son las aceitunas, nueces, cacahuates naturales, almendras, frutos secos, dátiles, fruta deshidratada y barritas de granola, que en poco volumen proveen calorías de buena calidad.

Aumento de masa muscular
La ingesta calórica deberá tener un aporte extra de entre 400-500 kcal al día para fomentar el crecimiento del músculo. Es primordial realizar una ingesta adecuada de hidratos de carbono (cereales, pan, pasta, leguminosas, frutas y verduras) ya que así se aumenta la retención de proteínas y favorece el equilibrio proteico, evitando que las proteínas se usen para obtención de energía. En las mujeres, el consumo de hidratos de carbono debe ser mayor a 4 g/kg de peso y en hombres, mayor de 6 g/kg de peso por día.

Ingerir este nutriente antes, durante y después del ejercicio, reduce la utilización de proteína para generar energía, debido a que tener los depósitos de glucógeno muscular a un nivel correcto inhibe la destrucción del músculo.

Pérdida de peso y grasa corporal
Para disminuir peso y grasa corporal, es importante un plan de alimentación equilibrado con nutrientes de calidad, evitando grasas malas (manteca, aderezos, cremas, alimentos fritos, empanizados o capeados), azúcares y harinas refinadas, y aumentando el consumo de fibra, proteínas magras, leguminosas y carbohidratos complejos. Aunado al plan de alimentación debe ir una rutina de ejercicio, ya que este ayuda a restar grasa corporal. Para lograr una pérdida de peso de manera saludable es necesario realizar ejercicio aeróbico: caminar, trotar, bailar, bicicleta, etc.

MNC. Lilian Elizabeth Figueroa Baldenegro.
Nutrióloga Clínica. Ave. Artículo 3ero #74 esquina con Calle Dos, Col. Misión del Sol Tel: (662) 187 8551.

Martes, 19 Diciembre 2017 16:47 Publicado en Nutrición

 

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Con la nueva temporada se vienen los cambios bruscos de temperatura y con estos, las enfermedades. Ya sean virales, bacterianas, contagiadas o no, si no tenemos un sistema inmunológico bien preparado y fuerte, vamos a caer en ellas en cualquier momento. Por lo tanto, les comparto algunas recomendaciones alimentarias para evitar quedarnos en cama sintiéndonos mal mientras todos los demás se divierten en fiestas y posadas.

1. Mantente bien hidratado
Cuando el calor se termina, generalmente también la "necesidad" de tomar agua constantemente; sin embargo, en el frío requerimos de una buena hidratación tanto como en el calor, ya que nuestro cuerpo trabaja más para mantener nuestra temperatura calientita cuando el clima presenta bajas temperaturas y esto crea pérdidas de líquidos en nuestro cuerpo.

2. Vitamina C
Se ha comprobado en varios estudios que la vitamina C ayuda a prevenir (aunque no a tratar) las enfermedades, especialmente de las vías respiratorias. Pero no nos concentremos únicamente en el jugo de naranja, ya que hay muchas otras frutas que contienen un mayor aporte de vitamina C y mucha menos azúcar.

•La vitamina C la podemos encontrar en frutas como: guayabas, fresas, kiwi, pimiento rojo, perejil, brócoli y papaya.

3. Vitaminas del complejo B
Estas ayudan a prevenir que las células blancas de nuestro cuerpo se debiliten y permitan la entrada a bacterias y virus, ya que son ellas las que se encargan de luchar contra las enfermedades. Pero si se encuentran fuertes y saludables, cualquier microorganismo que llegue a atravesar será fácilmente destruido.

•Los alimentos que se consideran buena fuente de estas vitaminas son: pollo, brócoli, espinacas, espárragos, pescado, huevos y leguminosas.

4. Vitamina A
Esta vitamina nos ayuda a mantener las mucosas del cuerpo sanas, lo que nos permite mantenernos sanos, ya que esta es la primera barrera con la cual tienen contacto las enfermedades antes de entrar a nuestro cuerpo. Si este primer escudo se encuentra listo para recibir cualquier microorganismo, muy difícilmente nos vamos a enfermar.

•La vitamina A la podemos encontrar en alimentos como el hígado, zanahoria, yema de huevo, lácteos, tomate y papaya.

Así que ya sabemos, no solo abrigarnos bien va a impedir que el clima cause estragos en nuestra salud. Es importante cuidarnos desde adentro para estar fuertes en estas fechas. Prepara a tu familia con tiempo y mantenla completamente sana.

Nutrióloga Glenda Morales Becerra
MNC. Nutrición clínica
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Lunes, 27 Noviembre 2017 18:06 Publicado en Nutrición

 

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La época navideña es un periodo del año donde los alimentos y bebidas juegan un papel importante. La abundancia de comidas y postres, así como el abuso de bebidas azucaradas y alcohólicas, puede hacernos caer en excesos y convertirse en un problema. Esta época no es motivo para subir de peso, es responsabilidad de cada persona seleccionar de manera inteligente lo que consumirá en las ocasiones especiales; por supuesto, no se trata de privarse de las delicias de la temporada, sino de moderarse.

Los menús navideños, además de ser abundantes, poseen un alto contenido de energía (kcal), grasa, carbohidratos e irritantes. Un adulto promedio requiere alrededor de 2000 kcal al día y si se encuentra cuidado su peso y grasa corporal puede ser que deba consumir entre 1500 y 1800 kcal.

Esto no sólo atenta contra la salud de una persona, sino que puede dar lugar a que se presenten nauseas, dolor de estómago, inflamación abdominal, flatulencias, etc.

Consejos para comer rico y saludable

•Llega sin mucha hambre al lugar donde será el festejo. Tomar un vaso de agua grande y/o consumir una fruta o verduras en casa (como pepino, zanahoria cruda, ensalada, etc.) te ayudará a no consentirte demasiado con la comida en tu reunión.

•Reduce o elimina el pan y los totopos extra, así como los entremeses si planeas consumir alguno de los platillos principales.

•Antes de servirte de todo, coloca en tu plato una buena cantidad de ensalada y verduras, luego sírvete un poco de lo demás.

•Si la porción es muy grande, redúcela a un tamaño razonable.

•No repitas. Come despacio y tranquilamente, disfrutando de la buena compañía.

•Cuidado con las bebidas azucaradas y alcohólicas, sobre todo si se combinan. Los cocteles pueden llegar a triplicar las kcal que aportan.

•No dejes de lado el ejercicio físico diario.

•El secreto yace en la moderación. Come a gusto, pero sin excesos.

Otras alternativas: adapta las recetas

•Cocina tus alimentos al vapor, al horno o a la plancha.
•Busca cortes de carne sin grasa visible y pollo sin piel.
•Elimina las partes grasosas de la pierna de cerdo antes de cocinarla.
•Evita los aderezos y cremas espesas.
•Utiliza aceite de oliva en lugar de mantequilla o margarina.
•Incluye verduras y frutas en los platillos.

El postre
Evitar los postres en Navidad es casi imposible, pero puedes tomar medidas. Al preparar el pastel, reduce a la mitad los huevos con yema y para la otra mitad usa sólo las claras. Elige frutas frescas en vez de que sean en almíbar. También puedes utilizar: trozos de chocolate amargo, mazapanes, turrones y dulces caseros con ingredientes naturales y grasas saludables.

MC. Ana Teresa Limón Miró
Licenciada en Nutrición
Educadora en Diabetes
Maestría en Ciencias de la Salud (Universidad de Sonora)
Estudiante de Doctorado en Ciencias Opción Terminal Nutrición (CIAD).
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