Martes, 30 Mayo 2017 21:04 Publicado en Nutrición

 

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¿Sabes cuál es el órgano más grande del cuerpo humano? Es la piel. En las personas adultas, la piel ocupa aproximadamente dos metros cuadrados, pesa cinco kilogramos y contiene más de 17.7 metros de vasos sanguíneos. La piel está formada por tres capas y tiene otros cuatro anexos (entre ellos las glándulas sudoríparas y las uñas). Por otra parte, cada etapa de la vida (niñez, adolescencia y adultez) requiere cuidados diferentes. Pero en todas las etapas hay algo en común, ¿te lo puedes imaginar? Sí, la alimentación.

De la boca a la piel
Lo que nos llevamos a la boca representa un gran desafío para nuestra salud, bienestar, imagen, genes y hasta para nuestro intestino. Sí, nuestro intestino, ese que parece estar solo para digerir lo que comemos. ¡El trabajo que hacen los intestinos es crucial para nuestra salud! Lo que comemos le da forma a nuestro ser físico, pero también al emocional y al mental.

Incluye más de estos alimentos en tu dieta:
• Verduras crudas, cocidas o asadas
Ejemplos: acelga, ajo, alcachofa, apio, berenjena, berro, berza, brócoli, calabaza, cebolla, champiñones, col (repollo), coliflor, ejotes, espárrago, espinacas, jícama, lechuga, pepino, pimiento, poro, rábano y tomate verde.

• Frutas bajas en azúcar
Ejemplos: limón amarillo y verde, kiwi, toronja y pepinillos fermentados de forma natural. También puedes consumir con moderación, por su alto contenido de azúcar, las siguientes frutas: ciruela, durazno, mandarina y pera.

• Proteínas
Ejemplos: huevo entero, pescado (si es pescado silvestre, mejor), mariscos, moluscos, aves y carnes rojas, como res, búfalo, cerdo, cordero, ternera (mejor si son de libre pastoreo).

• Nueces y semillas naturales (excepto cacahuates)
Ejemplos: almendras, nueces, ajonjolí, pepitas de calabaza y girasol, linaza y chía.

• Aceites y grasas saludables
Aceites de aguacate, coco y oliva extra virgen (para aderezar platillos y ensaladas, no para cocinar); mantequilla clarificada o ghee, mantequilla de almendras, nuez de la india y ajonjolí (tahini). Otras grasas de origen frutal que debemos incluir son los aguacates y los cocos.

• Hierbas frescas o deshidratadas
Albahaca, cilantro, perejil y romero, entre otras; especies, sazonadores y condimentos naturales.

• Lácteos
Todos los lácteos son buenos, excepto los quesos azules o aquellos muy procesados, como las rebanadas de queso americano.

Come los siguientes alimentos con moderación:
• Cereales sin gluten: amaranto, arroz (integral, blanco o salvaje), avena, mijo, quínoa, trigo sarraceno y harinas en pequeñas cantidades para espolvorear o espesar salsas.

• Leguminosas, como frijoles, lentejas y chicharos secos.
• Lácteos con alto contenido de grasa crema, leche, kéfir, queso cottage y yogurt.
• Frutas dulces, como moras, manzana, plátano, cereza, granada y uva; puedes consumir con moderación chabacano, mango, melón, papaya y piña.
• Endulzantes stevia natural.
• Vino tinto, pero no más de una copa al día.

Mónica Benítez Alonso. GUT alimentos artesanales. HC por IIN. Estudios de nutrición por la Universidad Iberoamericana. LAE por ITESM CSN.

Lunes, 29 Mayo 2017 20:03 Publicado en Nutrición

 

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“Tienes que comer”, “pruébalo nomás”, “te va a gustar”, “come y podrás ir a jugar”, ¿quién no se ha sometido a estos diálogos para convencer a sus hijos que coman? Se estima que entre el 20 y 60% de los menores de seis años comen mal, un dato que indica que la alimentación de los hijos se convierte en una preocupación para los padres.

Una alimentación adecuada en la primera etapa de la vida es crucial para el desarrollo físico y mental del menor, y los problemas derivados de una mala calidad de alimentación afectan no solo al desarrollo físico o nutricional, sino al sistema inmunitario y al desarrollo intelectual y emocional.

La cantidad de alimento que deben comer los menores es muy variada en relación a su edad, tamaño y costumbres; sin embargo, llegan a comer mucho más que los adultos para cubrir sus requerimientos calóricos para un óptimo crecimiento; por tal motivo, tarde o temprano empiezan a comer menos conforme disminuye su velocidad de crecimiento.

Alimentación requerida
Desde el nacimiento, un bebé cuenta con la capacidad de autorregular su alimentación de acuerdo al apetito que tenga, con la habilidad de reconocer si tiene hambre o si se siente satisfecho. Es importante que como padres conozcamos y respetemos el apetito del menor, lo que nos guiará en su alimentación y detectaremos si se encuentran satisfechos en forma espontánea y no caprichosa.

Consejos de motivación
Para evitar estos malos hábitos alimenticios, se sugiere establecer un código de conducta a la hora de la comida, y evitar que esta se convierta en un enfrentamiento entre padres e hijos, tales como: • Comer con la familia en el comedor.
• Establece los tiempos de la comida.
• Crea un ambiente agradable.
• Motívalo a poner la mesa o servirse.
• Evita que coma a deshoras con complacencias y exquisiteces.
• Sirve los alimentos de una manera agradable y apetitosa.
• Ofrécele una cantidad adecuada.
• Permítele que se alimente por sí solo, sin que nadie lo fuerce.
• No hagas un menú diferente o especial al que hay en casa.
• Evita distractores en la cocina como juguetes o televisión.
• Recuérdale que come por necesidad y no por obligación.
• Enseña con el ejemplo.

Los padres deben mantenerse firmes y pacientes, pues pueden hacer mucho por educar correctamente a sus hijos en sus hábitos alimenticios. Es importante reconocer que existen variaciones del apetito que pueden ser fisiológicas y que tendremos que respetar y poder darnos cuenta cuando son productos de caprichos o deseos irrazonables a reprimir.

Para evitar el temor o angustia al no acertar en la alimentación del menor, hay que aprender a diferenciar un mal hábito alimenticio o la presencia de otras enfermedades que impidan que el menor coma con normalidad, por lo que se recomienda llevar un seguimiento periódico por un especialista para supervisar su alimentación según las necesidades de la etapa de vida del menor.

 

Dra. Diana Carolina Muro Zepeda
Médico pediatra

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Viernes, 28 Abril 2017 18:56 Publicado en Nutrición

 

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Es bien sabido que uno de los principales miedos de la mujer es envejecer, y que se haga evidente en la piel de su cara y cuello. Aun cuando este es un proceso normal en el ciclo de la vida, existen alimentos que podemos integrar a nuestra dieta para retrasar la aparición de arrugas y la flacidez de la piel. Aquí te daremos algunos ejemplos:

•El agua es un alimento muy importante, ya que permite que la piel se mantenga bien hidratada y que conserve una textura tersa. Además, ayuda a eliminar toxinas, ya que en ocasiones el exceso de estas produce acné.
Recomendación: dos litros de agua natural al día.

•Los alimentos ricos en antioxidantes nos aportan vitaminas y minerales que regeneran las células más rápido y evitan su oxidación, alargando su vida óptima.
Recomendación: frutos rojos, frijol negro, alcachofa y té verde.

•La vitamina E es uno de los principales antioxidantes, protege a las célulasdel envejecimiento y evita la inflamación, reduciendo la aparición de bordes, la hinchazón y las manchas.
Recomendación: nueces, almendras, pistaches, aguacate y aceite de oliva extra virgen.

•El zinc mantiene la hidratación de la piel y evita resequedades que dan aspecto áspero al cutis.
Recomendación: semilla de girasol, cacao, cacahuate, semilla de calabaza, ostiones y champiñones naturales.

•Los alimentos ricos en betacarotenos se convierten en vitamina A una vez que entran al organismo. Este antioxidante nos permite proteger nuestra piel de los rayos UV del sol y así evitar la aparición de manchas.
Recomendación: zanahoria, pimiento rojo y amarillo, camote, espinacas, brócoli y melón.

•La vitamina C interviene en la formación de colágeno, que es responsable de darle elasticidad y aspecto joven a la piel. Al tener buena elasticidad, se reduce la formación de arrugas.Para una buena cantidad de colágeno en el organismo, es necesario que se consuma una cantidad adecuada de vitamina C en la vida diaria.
Recomendación: toronja, mandarina, fresa, guayaba, papaya, pimiento rojo y espinacas.

•Los alimentos altos en Omega-3, además de ser un excelente ayudante para la salud cardiovascular, mantienen la suavidad de la piel, su flexibilidad y le dan un aspecto luminoso que la hace lucir más joven.
Recomendación: salmón, semillas de chía, linaza, aceite de oliva (utilizar en frio) y nueces.

Aun cuando todos estos alimentos nos ayudan a impedir o retrasar los efectos de la edad, es importante dejar de lado todos aquellos que empeoran nuestra salud y nos hacen envejecer con una mayor velocidad. Hay comidas que aumentan en nuestro cuerpo la cantidad de radicales libres, que son los principales aliados del envejecimiento celular y muchas enfermedades de nuestro organismo, como cáncer, Alzheimer, Parkinson y diabetes, entre otros.

Alimentos que debes evitar: alcohol, tabaco, refrescos (en especial los oscuros), alimentos altamente procesados (como embutidos), altos en azúcar, con colorantes y saborizantes artificiales, y gran variedad de alimentos envasados.

Nutrióloga Glenda Morales Becerra
Nutrición Clínica
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