Viernes, 02 Febrero 2018 19:26

Consejos nutritivos según tus objetivos

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La alimentación es un factor determinante para un buen progreso si estás realizando alguna rutina de ejercicio, ya que la comida es el combustible que ayudará a lograr el objetivo estipulado. Olvida los suplementos y empieza por planificar una alimentación saludable de acuerdo con tus objetivos.

Aumento de peso
Para alcanzar un peso saludable, el ejercicio no puede faltar en tu plan; la actividad a realizar debe ser constante, pero de intensidad moderada a baja, de esta forma tonificarás tu cuerpo y evitarás la acumulación de grasa en exceso. La dieta es el otro componente fundamental. Un aspecto importante es fraccionar la dieta hasta en 6 comidas diarias. Es decir, comiendo cada 90 minutos, pero en cantidades adecuadas, lograremos incrementar el valor calórico de la dieta sin sentir plenitud constante y malestar digestivo. Lo ideal es comer platillos de volumen pequeño, pero altos en calorías, ya que la intención es ganar peso y salud al mismo tiempo.

Algo práctico son los snacks saludables altos en calorías que se pueden incluir a cualquier hora como son las aceitunas, nueces, cacahuates naturales, almendras, frutos secos, dátiles, fruta deshidratada y barritas de granola, que en poco volumen proveen calorías de buena calidad.

Aumento de masa muscular
La ingesta calórica deberá tener un aporte extra de entre 400-500 kcal al día para fomentar el crecimiento del músculo. Es primordial realizar una ingesta adecuada de hidratos de carbono (cereales, pan, pasta, leguminosas, frutas y verduras) ya que así se aumenta la retención de proteínas y favorece el equilibrio proteico, evitando que las proteínas se usen para obtención de energía. En las mujeres, el consumo de hidratos de carbono debe ser mayor a 4 g/kg de peso y en hombres, mayor de 6 g/kg de peso por día.

Ingerir este nutriente antes, durante y después del ejercicio, reduce la utilización de proteína para generar energía, debido a que tener los depósitos de glucógeno muscular a un nivel correcto inhibe la destrucción del músculo.

Pérdida de peso y grasa corporal
Para disminuir peso y grasa corporal, es importante un plan de alimentación equilibrado con nutrientes de calidad, evitando grasas malas (manteca, aderezos, cremas, alimentos fritos, empanizados o capeados), azúcares y harinas refinadas, y aumentando el consumo de fibra, proteínas magras, leguminosas y carbohidratos complejos. Aunado al plan de alimentación debe ir una rutina de ejercicio, ya que este ayuda a restar grasa corporal. Para lograr una pérdida de peso de manera saludable es necesario realizar ejercicio aeróbico: caminar, trotar, bailar, bicicleta, etc.

MNC. Lilian Elizabeth Figueroa Baldenegro.
Nutrióloga Clínica. Ave. Artículo 3ero #74 esquina con Calle Dos, Col. Misión del Sol Tel: (662) 187 8551.

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